Correr não é difícil. Tente seguir as dicas e vá no seu ritmo.

Para as acima de 35 anos é indispensável fazer um eletrocardiograma de esforço. O elétro indica como o músculo cardíaco (coração/miocárdio) se comporta a determinadas intensidades de esforço ( velocidade, duração e inclinação da esteira ).

Sem tempo para isso?! Ok, vá até uma academia que ofereça avalição física com teste ergométrico. Os testes ergométricos submáximos demonstram sua aptidão cardiovascular atual. Ao final do teste, pergunte ao avaliador se você está apta para iniciar a correr e quais os procedimentos indicados a você para atingir essa meta.

A chave da corrida está na cadência do movimento associada à sincronicidade da respiração. Precisará descobrir sua sincronia correndo. Saiba que ela altera de acordo com a evolução da sua performance.

O Início:

Considerando 10 minutos de caminhada como aquecimento, mais 8 minutos de alongamentos básicos, inicie corr endo em ritmo bem leve (trote), preferencialmente em terreno plano. É fundamental manter a FC (Freqüência Cardíaca) na Zona Alvo e passar de 10 a 12 minutos. Se cansar antes disso, diminua o ritmo e tente continuar. Ou caminhe rápido até reestabelecer o fôlego por 2 minutos e tente o trote novamente.

Acompanhe durante todo o tempo o comportamento da sua FC. Existem 2 períodos críticos em se tratando de atividade aeróbia. São os dois limiares de lactato, sendo o primeiro entre o 8º ao 12º minuto e o segundo entre o 18° ao 22° minuto. Observe que nesses períodos há elevação da sua FC e quando passar do 24º minuto de atividade constante, o esforço se torna menos intenso e você recebe um aporte de energia sanguínea via ressíntese de lactato. Quer dizer que você tem mais gás para correr.

Agora, se não agüentou passar do 12º minuto, não desanime! Tá ótimo! Se correr 3x por semana, vá aumentando 1 a 2 minutos a cada semana até chegar a 35 minutos de corrida contínua. Assim poderá adequar o movimento a respiração. Se necessário, intercale caminhada rápida com picos de 2 minutos de corrida, até o tempo da corrida ser maior que da caminhada.

Fundamental para iniciantes é compreender que o corpo precisa de tempo para se adaptar fisiologicamente a essa nova atividade e aprender como o organismo reage ao esforço.

Passada a fase de adaptação, em que você consegue correr continuamente mais de 35 minutos, certamente chegará a uma hora de corrida naturalmente e estará capacitada a participar de rústicas e eventos de corrida.

Pesquisas demonstram que quem começa a se exercitar em QUALQUER IDADE, inclusive aos 100 anos, apresenta aumento de força, resistência e massa muscular.

A vantagem especial do exercício é que pode reverter os efeitos de entropia! 

Dois pesquisadores da Tufts University, William Evans e Brian Rosenberg, descreveram essas descobertas em seu livro Biomarkers.

O título refere-se aos 10 itens que marcam a idade e que agora são considerados reversíveis:

1.  Massa Magra

2.  Força

3.  Taxa do Metabolismo Basal

4.  Gordura Corporal

5.  Capacidade Aeróbia

6.  Pressão Arterial

7.  Tolerância a Glicose ( açúcar ) Sanguínea

8.  Proporção Colesterol/HDL

9.  Densidade Óssea

10. Regulagem da Temperatura Corporal

 Acreditava-se que o declínio da força muscular era considerado inevitável com a idade, no entanto ao cabo da pesquisa, comprovou-se que a força dos homens aumentou drasticamente, o tamanho dos seus quadríceps mais que dobraram e os tendões das panturrilhas mais que triplicaram. ( Adaptado do livro - "Biomarkers: The 10 Keys to Prolonging Vitality", William Evans).

Quer ter uma vida ativamente longeva, preservando suas funções corporais fundamentais?

Pratique esporte! Se exercite! Agora não tem desculpa, já que vários indicadores biológicos podem ser revertidos ao passo da mudança de hábitos. 

Qual a fórmula ideal para realizar alongamento e determinar com segurança os benefícios que proporciona ao corpo? O que é melhor: fazer antes, durante ou após o exercício?

O alongamento, talvez seja o assunto mais debatido pela ciência esportiva ainda sem consenso. E mesmo que não tenhamos afirmações e comprovações científicas contundentes, que assegurem a redução de incidência de lesão muscular a quem pratica alongamento antes ou após a atividade física, é possível compartilhar algumas constatações:

• O ato de alongar-se aumenta a flexibilidade em pessoas com encurtamento muscular e amplitude articular reduzida.
• O aumento da flexibilidade proporciona ganhos qualitativos nos movimentos, maior relaxamento muscular e melhora da postura ( principalmente por reduzir encurtamentos musculares).
• Das técnicas empregadas, que pode ser o alongamento estático (passivo ou ativo), dinâmico ou balístico, é perceptível os benefícios a quem realiza com regularidade, principalmente em esportistas, independentemente da técnica utilizada.
• Sempre depois do exercício, há diminuição das reservas de energia muscular e o músculo se encontra em estresse por micro lesões e aquecido ( o que inibe a sensação de dor ). Portanto, o alongamento nesta fase deve ser cuidadoso e menos intenso, evitando originar o aparecimento de lesões significativas e dolorosas pós resfriamento do membro exercitado. E não duvide! Amarguei quase um ano, mal apoiando o pé ao chão, impossibilitada de correr, devido a uma fascite plantar por excesso de alongamento posterior a corrida.
• No momento do alongamento deve-se estar atenta as informações orgânicas de desconforto, tipo sensação de fisgada, queimação, dentre outras, que podem indicar excessos. Nesses casos, pegue leve! Vale mais a pena relaxar, que exagerar.

Então, pós exercício, vale o slogan: Alongue-se com moderação!

Trekking de longa distância requer mais planejamento físico do que logístico!

Pode-se iniciar o Caminho por Portugal, França ou Espanha e o que define o nível de exigência física é o conhecimento do trajeto, a distância e o tempo que você dispõe para realizá-lo. Seguem dicas baseadas em experiência pessoal.

Meu desafio: percorrer 746 km em 30 dias. Peso da mochila: 8 kg. Média de caminhada diária 25 km em 8hs/dia com aproximadamente 2hs de descanso.

Dicas e Preparo Básico:

1. Caminhar com mochila de 8 kg é diferente de caminhar sem carga. Por isso faça no mínimo 6 meses de academia e esteira com inclinação pelo tempo de 40 a 60 minutos 3x/semana. Nos fins de semana, recheie sua mochila com o que levará na viagem e faça trilha. (A mochila não deverá pesar mais que 10% do seu peso corporal). É importante se acostumar com o peso nas costas, treinar a musculatura antigravitacional e amaciar a mochila e calçados.
2. Use calçado resistente! Prefira as botas ou tênis com Gore-TEX, que mantém o pé seco em caso de chuva e permite a transpiração. Em percurso pedregoso, sempre uso botas por sentir maior estabilidade no tornozelo.
3. Outro ponto fundamental é o conforto dos pés e uso de meias. Cada pessoa se adapta melhor a um tipo, porém minhas melhores experiências foram usando uma meia fina com tecido transpirante dry fit e logo uma segunda meia um pouco mais grossa, também transpirante. O uso de 2 meias tem por finalidade evitar bolhas por atrito. Lhe recomendo testar várias combinações nas trilhas de final de semana até encontrar a opção ideal.
4. Faça chuva ou sol, você caminhará e sentirá necessidade de nutrir-se a cada 2hs. Tenha sempre água, uma fonte de carboidratos com fibras, (Ex.: barras de cereal), frutas e bebidas lácteas a disposição. Não conte com a possibilidade de encontrar restaurantes, cafés ou bares no caminho. Os espanhóis cultuam a hora da "siesta" e você corre o risco de não encontrar estabelecimentos abertos antes das 16h.

Em 6 meses de academia associado a simulações nas trilhas de finais de semana, você estará preparada para entrar nessa jornada de autoconhecimento e com certeza encontrará seu próprio ritmo, deixando alguns "pesos desnecessários" da sua vida pelo caminho.

Pé na estrada e boa sorte!

Para continuar com corpo maravilhosamente em forma com o passar da idade, você precisa saber alguns detalhes sobre balanço energético.

Todas sabem que o corpo tem um gasto calórico diário conforme a idade, atividades diárias e físicas. Que se ingerir mais calorias que você gasta, vai acabar aumentando o volume e número das células adiposas.

Porém o que muitas não sabem, é que a Taxa Metabólica Basal (TMB - É o mínimo de energia necessária para manter as funções vitais do organismo em repouso) diminui com o passar da idade. Portanto, a cada ano é preciso menos energia para garantir as funções fisiológicas básicas do organismo.

Por isso que ao passar dos anos, acabamos tendo dificuldade em queimar gordurinhas.

Mas a boa notícia é que a continuidade do esporte ao longo do tempo favorece a manutenção de um número significativo de células musculares, que são as maiores consumidoras de energia e permitem manter nosso metabolismo "rápido". Equilibrando assim o gasto energético. (Para atingir essa meta, mescle atividades aeróbias e anaeróbias).

Aí vão dicas para quem está tentando gastar as reservas energéticas sem sucesso:

• reduza em volume suas refeições, não se privando de nada que você gosta de comer.
• gaste mais sendo mais ativa durante o dia. Deixe o elevador e vá de escada. Cansa ao subir? OK, então desça! Dias que não faz academia, caminhe, saia para dançar... MANTENHA-SE ATIVA!

Manter o corpo não tem mistério! LEMBRE-SE: EM TODO O MOVIMENTO HÁ GASTO CALÓRICO!