Trekking de longa distância requer mais planejamento físico do que logístico!

Pode-se iniciar o Caminho por Portugal, França ou Espanha e o que define o nível de exigência física é o conhecimento do trajeto, a distância e o tempo que você dispõe para realizá-lo. Seguem dicas baseadas em experiência pessoal.

Meu desafio: percorrer 746 km em 30 dias. Peso da mochila: 8 kg. Média de caminhada diária 25 km em 8hs/dia com aproximadamente 2hs de descanso.

Dicas e Preparo Básico:

1. Caminhar com mochila de 8 kg é diferente de caminhar sem carga. Por isso faça no mínimo 6 meses de academia e esteira com inclinação pelo tempo de 40 a 60 minutos 3x/semana. Nos fins de semana, recheie sua mochila com o que levará na viagem e faça trilha. (A mochila não deverá pesar mais que 10% do seu peso corporal). É importante se acostumar com o peso nas costas, treinar a musculatura antigravitacional e amaciar a mochila e calçados.
2. Use calçado resistente! Prefira as botas ou tênis com Gore-TEX, que mantém o pé seco em caso de chuva e permite a transpiração. Em percurso pedregoso, sempre uso botas por sentir maior estabilidade no tornozelo.
3. Outro ponto fundamental é o conforto dos pés e uso de meias. Cada pessoa se adapta melhor a um tipo, porém minhas melhores experiências foram usando uma meia fina com tecido transpirante dry fit e logo uma segunda meia um pouco mais grossa, também transpirante. O uso de 2 meias tem por finalidade evitar bolhas por atrito. Lhe recomendo testar várias combinações nas trilhas de final de semana até encontrar a opção ideal.
4. Faça chuva ou sol, você caminhará e sentirá necessidade de nutrir-se a cada 2hs. Tenha sempre água, uma fonte de carboidratos com fibras, (Ex.: barras de cereal), frutas e bebidas lácteas a disposição. Não conte com a possibilidade de encontrar restaurantes, cafés ou bares no caminho. Os espanhóis cultuam a hora da "siesta" e você corre o risco de não encontrar estabelecimentos abertos antes das 16h.

Em 6 meses de academia associado a simulações nas trilhas de finais de semana, você estará preparada para entrar nessa jornada de autoconhecimento e com certeza encontrará seu próprio ritmo, deixando alguns "pesos desnecessários" da sua vida pelo caminho.

Pé na estrada e boa sorte!

Erros cometidos por alguns árbitros na Copa do Mundo deste ano trouxeram novamente à tona discussões sobre o uso de recursos tecnológicos para auxiliar em decisões sobre lances duvidosos ou polêmicos. Enquanto o presidente da FIFA diz que o uso de vídeo será discutido, em outras modalidades esportivas este recurso já é utilizado.

Uma alternativa proposta pela Federação testada na última Liga Europeia foi de contar com outros dois juízes. Essa é uma proposta ineficiente,, uma vez que não resolve o principal problema: falha humana. Basquete e tênis são exemplos de esportes em que os árbitros já contam com o auxílio de replays para auxiliar em suas decisões.

Os que são contra o uso de vídeos no futebol também argumentam que haveria maior número de interrupções nas partidas. Esse problema em potencial poderia ser contornado se um quarto árbitro tivesse acesso a replays como os que vemos ao assistir as partidas na TV, e se comunicasse com o primeiro árbitro por meio de ponto eletrônico -- como já vimos nessa Copa.

Atividade física faz muito mais que ajudar a ficar de bem com a balança, é importante para que o organismo funcione bem e é um hábito que deve ser incentivado. Um estilo de vida ativo contribui de forma preventiva contra diversos problemas de saúde, inclusive os associados ao envelhecimento: osteoporose, diabetes tipo 2, artrite e outros.

Yoga e Tai chi ajudam a aumentar a flexibilidade muscular, permitindo movimentos mais amplos e fortalecendo as articulações. Exercícios aeróbicos de baixo impacto como caminhada e hidroginástica queimam calorias e reduzem os riscos de lesões.

Outro benefício que pode ser observado ao exercitar-se regularmente é maior disposição para as atividades do dia a dia. Sempre é tempo de mudar a rotina em favor de hábitos mais saudáveis, não importa a idade. É necessário, porém, procurar orientação pofissional para que essa transição ocorra de forma gradual e segura.

"Tentei diversas vezes freqüentar a academia, mas perco o pique na segunda semana."
"Sempre curti esportes radicais, porém tenho medo de praticar."
"O metabologista me indicou musculação e o que eu amo fazer é yoga."

Como solucionar essas questões tão corriqueiras? Como definir qual modalidade é mais indicada a sua personalidade?

Para eliminar a dúvida na hora de escolher uma atividade esportiva, além da avaliação física, você pode alçar mão de testes psicológicos, que lhe propiciam opções mais claras das modalidades que mais se assemelham ao seu perfil.

A regra número 1 na escolha é: FAÇA O QUE LHE TRAZ PRAZER E FELICIDADE.

Se estímulos externos como os amigos, a música, o professor são fatores importantes para seu grau de felicidade e lhe motivam a continuar, saiba que práticas ou esportes coletivos são mais indicados. Em geral, todas as modalidades grupais em academia são indicadas tipo aeróbica, body combat, jump, bike indoor, dança, hidro e esportes como vôlei, basquete, futebol, handebol...

Já, se você gosta de acompanhar de perto sua evolução física com indicadores de tempo, velocidade, carga, volume de treino, % gordura, FC e o que lhe motiva é na maioria das vezes bater suas metas pessoais, escolha esportes individuais e metódicos: natação, tênis, boxe, equitação, skate, triátlon, ciclismo...)

Mas se você ama sentir adrenalina nas veias, ultrapassar limites e não suporta locais fechados, vá de adventure, ( esportes na natureza como rafting, montanhismo, rappel, body bump, paraquedismo, canoagem, arvorismo, esqui...).

E para quem faz do momento da prática física, a hora de cuidar de si própria em conexão profunda com seu ser, indicamos yoga, pilates, alongamento, meditação, danças circulares, mergulho, dentre outras.

Depois de tudo isso você ainda tem dúvida? OK! Faça o teste on-line tentando se definir. O fundamental é descobrir quais fatores são determinantes, lhe motivam e inicie.

Atenção: tenha em mente ao optar, que a permanência e continuidade dependem da sensação de bem estar e felicidade durante e após a prática física.

Ainda no espírito de corridas, seguem imagens do que considero um festival feminino do esporte, onde cada uma corre por um motivo, com performance e estilo próprio.

Enquanto você acompanha as imagens do Circuito W Run - BH , vou dar algumas dicas básicas para quem quer começar a correr e nunca teve coragem.

Para as acima de 35 anos é indispensável fazer um eletrocardiograma de esforço. O eletro indica como o músculo cardíaco (coração/miocárdio) se comporta a determinadas intensidades de esforço (velocidade, duração e inclinação da esteira).

Sem tempo para isso?! Ok, vá até uma academia que ofereça avaliação física com teste ergométrico. Os testes ergométricos submáximos demonstram sua aptidão cardiovascular atual. Ao final do teste, pergunte ao avaliador se você está apta para correr e quais os procedimentos indicados a você para atingir essa meta.

Obviamente que correr na rua é mais intenso que na esteira por variáveis as quais não controlamos, como por exemplo, o vento.

A chave da corrida está na cadência do movimento associada à sincronicidade da respiração. Precisará descobrir sua sincronia correndo. Saiba que ela se altera de acordo com a evolução da performance.

O Início:

Considerando 10 minutos de caminhada como aquecimento, mais 8 minutos de alongamentos básicos, inicie correndo em ritmo bem leve (trote), preferencialmente em terreno plano. É fundamental manter a FC (Freqüência Cardíaca) na Zona Alvo e passar de 10 a 12 minutos. Se cansar antes disso, diminua o ritmo e tente continuar.

Acompanhe durante todo o tempo o comportamento da sua FC. Existem 2 períodos críticos em se tratando de atividade aeróbia. São os dois limiares de lactato, sendo o primeiro entre o 8º ao 12º minuto e o segundo entre o 18° ao 22° minuto. Observe que nesses períodos há elevação da sua FC e quando passar do 24º minuto de atividade constante, o esforço se torna menos intenso e você recebe um aporte de energia sanguínea via ressíntese de lactato. Quer dizer que você tem mais gás para correr.

Agora, se não agüentou passar do 12º minuto, não desanime! Tá ótimo! Se correr 3x por semana, vá aumentando 1 a 2 minutos a cada semana até chegar a 35 minutos de corrida contínua. Assim poderá adequar o movimento a respiração.

Fundamental para iniciantes é compreender que o corpo precisa de tempo para se adaptar fisiologicamente a essa nova atividade e aprender como o organismo reage ao esforço.

Passada a fase de adaptação, em que você consegue correr continuamente mais de 35 minutos, certamente chegará à uma hora de corrida naturalmente e estará capacitada a participar de eventos como o W Run.