Trekking de longa distância requer mais planejamento físico do que logístico!

Pode-se iniciar o Caminho por Portugal, França ou Espanha e o que define o nível de exigência física é o conhecimento do trajeto, a distância e o tempo que você dispõe para realizá-lo. Seguem dicas baseadas em experiência pessoal.

Meu desafio: percorrer 746 km em 30 dias. Peso da mochila: 8 kg. Média de caminhada diária 25 km em 8hs/dia com aproximadamente 2hs de descanso.

Dicas e Preparo Básico:

1. Caminhar com mochila de 8 kg é diferente de caminhar sem carga. Por isso faça no mínimo 6 meses de academia e esteira com inclinação pelo tempo de 40 a 60 minutos 3x/semana. Nos fins de semana, recheie sua mochila com o que levará na viagem e faça trilha. (A mochila não deverá pesar mais que 10% do seu peso corporal). É importante se acostumar com o peso nas costas, treinar a musculatura antigravitacional e amaciar a mochila e calçados.
2. Use calçado resistente! Prefira as botas ou tênis com Gore-TEX, que mantém o pé seco em caso de chuva e permite a transpiração. Em percurso pedregoso, sempre uso botas por sentir maior estabilidade no tornozelo.
3. Outro ponto fundamental é o conforto dos pés e uso de meias. Cada pessoa se adapta melhor a um tipo, porém minhas melhores experiências foram usando uma meia fina com tecido transpirante dry fit e logo uma segunda meia um pouco mais grossa, também transpirante. O uso de 2 meias tem por finalidade evitar bolhas por atrito. Lhe recomendo testar várias combinações nas trilhas de final de semana até encontrar a opção ideal.
4. Faça chuva ou sol, você caminhará e sentirá necessidade de nutrir-se a cada 2hs. Tenha sempre água, uma fonte de carboidratos com fibras, (Ex.: barras de cereal), frutas e bebidas lácteas a disposição. Não conte com a possibilidade de encontrar restaurantes, cafés ou bares no caminho. Os espanhóis cultuam a hora da "siesta" e você corre o risco de não encontrar estabelecimentos abertos antes das 16h.

Em 6 meses de academia associado a simulações nas trilhas de finais de semana, você estará preparada para entrar nessa jornada de autoconhecimento e com certeza encontrará seu próprio ritmo, deixando alguns "pesos desnecessários" da sua vida pelo caminho.

Pé na estrada e boa sorte!

Qual atividade é mais eficiente para emagrecer: hidroginástica ou natação?

Ambas promovem aumento da flexibilidade, do tônus muscular (por trabalhar grupos musculares agonistas e antagonistas em virtude da manutenção do equilíbrio corporal no meio líquido), como também desenvolvem o condicionamento cardiovascular.

No entanto, existem peculiaridades na Hidro que fazem dela a opção mais indicada em casos de emagrecimento.

São elas:

• a água inibe a sensação de fadiga e o desconforto da transpiração que ocorrem em atividades fora da piscina.
• o uso de acessórios tipo prancha, bóia, caneleira, halteres, nadadeira e bola, aumentam o gasto calórico durante as aulas e trabalham todos os segmentos musculares de forma harmoniosa.
• é atividade aeróbia de baixo impacto e considerável gasto calórico sendo bem orientada. Fatores que contribuem são: a velocidade, amplitude e força nos movimentos. Quanto mais rápido e mais amplo forem os movimentos, maior será o gasto calórico.
• é mais tranqüilo de acompanhar e manter a FC ( freqüência cardíaca ) na Zona Alvo durante a aula e intensificar os movimentos se necessário.
• a passagem da água pelos membros, durante a atividade, causa efeito similar a hidromassagem, o que favorece o retorno venoso e drenagem linfática. Sendo de uma ajuda imensa no combate a celulite meninas.

Na natação, por sua vez, 70% do esforço no estilo crawl é feito pelos membros superiores. Os membros inferiores atuam apenas na manutenção da estabilidade corporal. No nado de peito temos a proporção de 55% para braços e 45% do esforço sendo feito pelas pernas. Portanto, na natação, geralmente a sobrecarga de esforço recai sobre os braços. Obviamente que fazendo uso de pé-de-pato é possível aumentar a exigência das pernas, mas não equivale ao esforço feito pelos braços.

Também na natação há um paradoxo: quanto melhor for sua técnica de nado, menor é o gasto energético.

Por esses motivos e pela experiência em acompanhar os resultados de alunos, indico a hidroginástica a quem precisa queimar calorias.

"Tentei diversas vezes freqüentar a academia, mas perco o pique na segunda semana."
"Sempre curti esportes radicais, porém tenho medo de praticar."
"O metabologista me indicou musculação e o que eu amo fazer é yoga."

Como solucionar essas questões tão corriqueiras? Como definir qual modalidade é mais indicada a sua personalidade?

Para eliminar a dúvida na hora de escolher uma atividade esportiva, além da avaliação física, você pode alçar mão de testes psicológicos, que lhe propiciam opções mais claras das modalidades que mais se assemelham ao seu perfil.

A regra número 1 na escolha é: FAÇA O QUE LHE TRAZ PRAZER E FELICIDADE.

Se estímulos externos como os amigos, a música, o professor são fatores importantes para seu grau de felicidade e lhe motivam a continuar, saiba que práticas ou esportes coletivos são mais indicados. Em geral, todas as modalidades grupais em academia são indicadas tipo aeróbica, body combat, jump, bike indoor, dança, hidro e esportes como vôlei, basquete, futebol, handebol...

Já, se você gosta de acompanhar de perto sua evolução física com indicadores de tempo, velocidade, carga, volume de treino, % gordura, FC e o que lhe motiva é na maioria das vezes bater suas metas pessoais, escolha esportes individuais e metódicos: natação, tênis, boxe, equitação, skate, triátlon, ciclismo...)

Mas se você ama sentir adrenalina nas veias, ultrapassar limites e não suporta locais fechados, vá de adventure, ( esportes na natureza como rafting, montanhismo, rappel, body bump, paraquedismo, canoagem, arvorismo, esqui...).

E para quem faz do momento da prática física, a hora de cuidar de si própria em conexão profunda com seu ser, indicamos yoga, pilates, alongamento, meditação, danças circulares, mergulho, dentre outras.

Depois de tudo isso você ainda tem dúvida? OK! Faça o teste on-line tentando se definir. O fundamental é descobrir quais fatores são determinantes, lhe motivam e inicie.

Atenção: tenha em mente ao optar, que a permanência e continuidade dependem da sensação de bem estar e felicidade durante e após a prática física.

A ideia de que futebol "é coisa de homem" foi para corda bamba após a queda do Decreto-Lei 3.199 da década de 1940, que estabelecia as bases da organização desportiva no Brasil e proibiu a prática do futebol feminino, alegando ser um esporte inadequado ao físico da mulher.

Marta, um ícone no futebol feminino está aí comprovando que o esporte também "é coisa de mulher". Sendo eleita por três vezes, pela FIFA, a melhor jogadora do mundo. A jornalista Fátima Bernardes ganhou o título de “musa da seleção brasileira" em 2002, confessando em entrevista, ser apaixonada por futebol desde os 7 anos de idade.

Mas o que faz do futebol um esporte tão contagiante?

Além de ser entretenimento frequente nos lares brasileiros, o futebol encanta pelas múltiplas facetas do esporte de espetáculo. Somos magnetizados pela emoção. Há mais dramaticidade e envolvimento social que qualquer outro esporte. Tem expectativa, suspense, drama, comédia, felicidade, tristeza, euforia e paixão.

O público torcedor feminino está em curva ascendente. Existem fã clubes femininos, encontros de mulheres apaixonadas pelo esporte, amigas que se reúnem em dia de jogo para brincar de vodoo com as camisetas dos jogadores adversários e elas, ao sofrer certo preconceito, avisam: os estádios ainda serão dominados pelo salto alto.

Deixamos de falar apenas sobre o físico dos jogadores e passamos também a discutir sobre aspectos táticos, técnicos e de condicionamento físico. E as arquibancadas dos estádios hoje, são freqüentadas por famílias inteiras.

Quem sabe as fanáticas por futebol do século XXI se tornem futuramente, técnicas, preparadoras e presidentas dos clubes, dando ao esporte um toque feminino, transformando-o em PAIXÃO FAMILIAR.

Não tenha vergonha de torcer pelo seu clube do coração! Eu tenho minha camisa customizada. Escolha a sua e dê seu toque feminino! E “go up” Brasil!!!

A função prioritária dos músculos abdominais vai muito além daquela estética barriguinha de "tanquinho". São os responsáveis pela sustentação da maior cavidade do corpo humano, onde se concentram os órgãos vitais.

Realizam um papel relevante na absorção e distribuição de forças e estabilização da coluna vertebral durante as atividades do cotidiano. Por exemplo, quando os músculos flexores e extensores do tronco são fortalecidos há um aumento na pressão intra-abdominal, a qual estabiliza e reduz o estresse aplicado a coluna. Como isso é possível? Pelo simples fato de manterem o intestino, fígado, estômago, bexiga e demais órgãos, o mais próximo da coluna vertebral do nosso centro gravitacional.

Quando há flacidez muscular abdominal, os órgãos se projetam frontalmente modificando o centro de gravidade corporal. Com conseqüente tensão na coluna torácica e lombar. Para ilustrar, na gravidez ocorre processo similar, porém mais intenso em termos de sobrecarga corporal.

Mantê-los fortalecidos é um dos fatores mais importantes na prevenção de dores nas costas, como por exemplo, lombalgias. Bem como dores ocasionadas por problemas de desestabilização pélvica, como são alguns casos de hiperlordose lombar.

Existem inúmeras formas e exercícios para fortalecer a parede abdominal. A relevância do exercício está em COMO você faz e não em QUANTOS abdominais executa em cada série.

Vai uma dica: toda vez que você fizer a contração dos abdominais, SOLTE O AR. Deixe que o ar saia livremente, sem bloquear a expiração. O movimento se dará de forma mais fluída, experimente.

Portanto, quer diminuir a tensão nas costas e manter sua coluna em dia? Faça abdominais variados! E lembre-se, malhe com prazer!