Qual a fórmula ideal para realizar alongamento e determinar com segurança os benefícios que proporciona ao corpo? O que é melhor: fazer antes, durante ou após o exercício?

O alongamento, talvez seja o assunto mais debatido pela ciência esportiva ainda sem consenso. E mesmo que não tenhamos afirmações e comprovações científicas contundentes, que assegurem a redução de incidência de lesão muscular a quem pratica alongamento antes ou após a atividade física, é possível compartilhar algumas constatações:

• O ato de alongar-se aumenta a flexibilidade em pessoas com encurtamento muscular e amplitude articular reduzida.
• O aumento da flexibilidade proporciona ganhos qualitativos nos movimentos, maior relaxamento muscular e melhora da postura ( principalmente por reduzir encurtamentos musculares).
• Das técnicas empregadas, que pode ser o alongamento estático (passivo ou ativo), dinâmico ou balístico, é perceptível os benefícios a quem realiza com regularidade, principalmente em esportistas, independentemente da técnica utilizada.
• Sempre depois do exercício, há diminuição das reservas de energia muscular e o músculo se encontra em estresse por micro lesões e aquecido ( o que inibe a sensação de dor ). Portanto, o alongamento nesta fase deve ser cuidadoso e menos intenso, evitando originar o aparecimento de lesões significativas e dolorosas pós resfriamento do membro exercitado. E não duvide! Amarguei quase um ano, mal apoiando o pé ao chão, impossibilitada de correr, devido a uma fascite plantar por excesso de alongamento posterior a corrida.
• No momento do alongamento deve-se estar atenta as informações orgânicas de desconforto, tipo sensação de fisgada, queimação, dentre outras, que podem indicar excessos. Nesses casos, pegue leve! Vale mais a pena relaxar, que exagerar.

Então, pós exercício, vale o slogan: Alongue-se com moderação!

Além da atividade física regular, a ginástica laboral também contribui para aliviar a tensão muscular e prevenir outros problemas de saúde. Faça pequenas pausas a cada duas horas, principalmente se a empresa onde você trabalha não conta com um fisioterapeuta ou profissional de educação física para que a ginástica laboral seja feita em grupos.

Realize pelo menos uma das atividades a seguir:

Levante-se e fixe o olhar em pontos distantes por alguns segundos. Assim como os braços e pernas, por exemplo, os olhos também são controlados por músculos. Se você olha para algo que está perto por longos períodos, como o monitor do computador, é ainda mais importante que faça esse exercício, pois irá exercitar os músculos responsáveis por ajustar o foco para pontos distantes.

Espreguice! Um movimento simples como esse ajuda a aliviar a tensão nas costas. Afaste os pés na mesma distância que os ombros, entrelace os dedos e levante os braços acima da cabeça, mantenha-se nessa posição por 15 segundos. Depois repita esse movimento, inclinando-se levemente para a direita, em seguida para a esquerda.

Posicione a palma da mão direita no centro das costas, um pouco abaixo do pescoço; com a mão esquerda, segure o cotovelo. Depois de 15 segundos, troque: coloque a mão esquerda no centro das costas, e a mão direita segura o outro cotovelo.

Na academia, pergunte aos instrutores sobre outros exercícios de alongamento você pode fazer durante as pausas no trabalho. Eles poderão orientar sobre exercícios específicos para auxiliar nas atividades que você realiza no seu dia a dia.

Sempre quis aprender como fazer um roundhouse kick, hein? Body Combat é um programa de fitness que utiliza movimentos de várias artes marciais e música para melhorar o condicionamento físico, trabalhar diversos grupos musculares, melhorar a coordenação motora e o equilíbrio, aumentar a densidade óssea e queimar calorias. Além de todos esses benefícios, as aulas de Combat são super divertidas. Eu A-DO-RO!

As músicas são variadas. Já estiveram nos mix anteriores: Kate Perry, Pink, Guns and Roses (sim! um remix de Sweet Child o' Mine no mix 25) e uma versão de "It's All Coming Back To Me Now" por Meat Loaf & Marion Raven.

Confiram as músicas do mix 43:

• Freedom (Sunset Project Mix) – Beatbreaker
• Starstrukk – 3OH!3
• Love Drunk – Boys Like Girls
• Send Me An Angel (Weaver Remix) – Slinkee Minx
• Fight For Your Right (DJ Anady vs Sander Remix) – Boogie Bros
• Without A Fight – Mindwarp
• Black Pearl (Dave Darrell Radio Edit) – Scotty
• Kick Start My Heart – The Snake
• Overload – VooDoo & Sereno
• Do It Again – Cassie Davis
• Sounds Of Freedom – Within Temptation

Os movimentos básicos são: soco (jab), soco cruzado (cross), gancho (hook), upper cut, chute frontal (front kick), chute circular (roundhouse kick) e chute lateral (side kick). No site Learn The Moves, os coreógrafos do Combat – Rach e Dan – explicam como cada um deles deve ser feito. Há muitos outros movimentos, inclusive um inspirado na capoeira: na música 6 ("That's Right feat. Lil John", Ciara) do mix 35, por exemplo. Também é importante observar pequenos detalhes nos movimentos para um melhor trabalho muscular e para evitar dores após o treino.

A penúltima música de cada mix é reservada para abdominais e flexões. Para finalizar, a última música sempre inclui alongamento e katas de artes marciais para relaxar depois de um treino intenso.

Como diz a Rach, stay with the fight! =D

Tatiane Pires